adnan
07-01-2014, 03:01 AM
الأخت / الملكة نـــور
للنباتيين
للنباتيين ! خيارات كثيرة لتغذية متكاملة .
اشتهر الغذاء النباتي بخصائصه المفيدة للصحة . و خصوصاً بكمية
الألياف الصحية و الفيتامينات و المعادن العالية الجودة التي نجدها في
مجموعته من الخضار و الحبوب و الفواكه . أضف إلى ذلك ، أنه قليل
الكولسترول والدهون المشبعة غير الصحية .
تتضمن الأطعمة النباتية الحبوب
الكاملة ، البقوليات ، الخضار، الفاكهة ، المكسرات، الزيوت النباتية ،
البهارات و الأعشاب . بعض النباتيين يتناولون الحليب و مشتقاته
و البعض الآخر يأكلون البيض بالإضافة إلى الحليب .
https://mail.google.com/mail/u/0/?ui=2&ik=8c4e62fb9f&view=att&th=146e8db3d8a595b2&attid=0.5&disp=emb&zw&atsh=1
ما هي النصائح لنظام غذائي نباتي صحي ؟
1. اجمعي مصادر البروتين: يتوفر البروتين ذات الجودة العالية في
اللحوم والمنتجات الحيوانية (الحليب ومشتقاته والبيض)، ويؤمّن كل
الأحماض الأمينية التي يحتاج إليها جسمنا للنمو وتجديد الخلايا . أما
البروتين النباتي، فتفتقر بعض مصادره إلى نوع أو آخر من الأحماض
الأمينية. بهدف الحصول على كامل البروتين من مصدر نباتي، يجب أن
نمزج البقوليات والحبوب سوية في الوجبة نفسها. على سبيل المثال ،
العدس والأرز (مجدرة) ، الفول المدمّس مع الخبز، والفاصوليا
البيضاء مع الأرز ...
2. احرصي على تناول العناصر الغذائية "المحتمل نقصها في الغذاء
النباتي": يعاني بعض النباتيين من معدلات منخفضة من بعض العناصر
الغذائية . لذا يجب الانتباه إلى احتواء النظام الغذائي على بعض
المصادر الغذائية مثل:
• الفيتامين B12: متوفر فقط في المنتجات الحيوانية، لذا يجب على
النباتيين أن يتناولوا حبوب الفطور المعززة به، الحليب ومشتقاته
والبيض .
• الحديد: احرصي على تناول الخضار المورّقة مثل السبانخ و الهندبة
و البقدونس بالإضافة إلى البقوليات (العدس ، الفاصوليا). لتعزيز
امتصاص الحديد من مصادر الطعام هذه، تناولي مصدراً غنياً بالفيتامين
C مع الوجبة مثل عصير البرتقال ، الفلفل الأخضر، الفراولة ، المانغو ...
• الزنك : زيدي من تناول مصادر الزنك من خلال البقوليات ،
الفاصوليا ، المكسرات ورقائق الفطور.
• الكالسيوم : تناولي الحليب ومشتقاته، وإن كنت لا تتناولينها،
اشربي حليب الصويا المعزز بالكالسيوم .
• ريبوفلافين أو الفيتامين B2 : تناولي مجموعة متنوعة من الأطعمة
الغنية بالريبوفلافين مثل الحليب ، اللبن ، الموز ، الهليون ، البروكولي ،
العدس، البازلاء ...الحليب ، العصير و رقائق الفطور المعززة جميعها،
تساعد في تلبية احتياجات النباتيين للعناصر الغذائية أعلاه .
3. اشربي السوائل والماء بوفرة : بعض النباتيين يشربون بين لترين
إلى ثلاثة في اليوم بما فيهم الماء ، عصائر الفواكه و الخضار ،
المشروبات الساخنة و الشوربات . فشرب الماء بكثرة مهم جدا
ً لجسم صحي .
4. اتبعي نمط حياة صحي: ما يميّز النباتيين هو أنهم يلتزمون بالعادات
الحياتية الصحية. لجسم سليم، ينصح بممارسة الرياضة بانتظام، التنويع
في الأطعمة والمحافظة على الوزن المثالي الصحي .
هكذا سيدتي ، إذا كنت من الأشخاص الذين يفضلون الغذاء النباتي ،
يمكنك دائماً الحصول على نظام غذائي متوازن يؤمن لجسمك ما يحتاجه
من تغذية و يؤمن لك ما تحتاجينه من رشاقة و حيوية .
للنباتيين
للنباتيين ! خيارات كثيرة لتغذية متكاملة .
اشتهر الغذاء النباتي بخصائصه المفيدة للصحة . و خصوصاً بكمية
الألياف الصحية و الفيتامينات و المعادن العالية الجودة التي نجدها في
مجموعته من الخضار و الحبوب و الفواكه . أضف إلى ذلك ، أنه قليل
الكولسترول والدهون المشبعة غير الصحية .
تتضمن الأطعمة النباتية الحبوب
الكاملة ، البقوليات ، الخضار، الفاكهة ، المكسرات، الزيوت النباتية ،
البهارات و الأعشاب . بعض النباتيين يتناولون الحليب و مشتقاته
و البعض الآخر يأكلون البيض بالإضافة إلى الحليب .
https://mail.google.com/mail/u/0/?ui=2&ik=8c4e62fb9f&view=att&th=146e8db3d8a595b2&attid=0.5&disp=emb&zw&atsh=1
ما هي النصائح لنظام غذائي نباتي صحي ؟
1. اجمعي مصادر البروتين: يتوفر البروتين ذات الجودة العالية في
اللحوم والمنتجات الحيوانية (الحليب ومشتقاته والبيض)، ويؤمّن كل
الأحماض الأمينية التي يحتاج إليها جسمنا للنمو وتجديد الخلايا . أما
البروتين النباتي، فتفتقر بعض مصادره إلى نوع أو آخر من الأحماض
الأمينية. بهدف الحصول على كامل البروتين من مصدر نباتي، يجب أن
نمزج البقوليات والحبوب سوية في الوجبة نفسها. على سبيل المثال ،
العدس والأرز (مجدرة) ، الفول المدمّس مع الخبز، والفاصوليا
البيضاء مع الأرز ...
2. احرصي على تناول العناصر الغذائية "المحتمل نقصها في الغذاء
النباتي": يعاني بعض النباتيين من معدلات منخفضة من بعض العناصر
الغذائية . لذا يجب الانتباه إلى احتواء النظام الغذائي على بعض
المصادر الغذائية مثل:
• الفيتامين B12: متوفر فقط في المنتجات الحيوانية، لذا يجب على
النباتيين أن يتناولوا حبوب الفطور المعززة به، الحليب ومشتقاته
والبيض .
• الحديد: احرصي على تناول الخضار المورّقة مثل السبانخ و الهندبة
و البقدونس بالإضافة إلى البقوليات (العدس ، الفاصوليا). لتعزيز
امتصاص الحديد من مصادر الطعام هذه، تناولي مصدراً غنياً بالفيتامين
C مع الوجبة مثل عصير البرتقال ، الفلفل الأخضر، الفراولة ، المانغو ...
• الزنك : زيدي من تناول مصادر الزنك من خلال البقوليات ،
الفاصوليا ، المكسرات ورقائق الفطور.
• الكالسيوم : تناولي الحليب ومشتقاته، وإن كنت لا تتناولينها،
اشربي حليب الصويا المعزز بالكالسيوم .
• ريبوفلافين أو الفيتامين B2 : تناولي مجموعة متنوعة من الأطعمة
الغنية بالريبوفلافين مثل الحليب ، اللبن ، الموز ، الهليون ، البروكولي ،
العدس، البازلاء ...الحليب ، العصير و رقائق الفطور المعززة جميعها،
تساعد في تلبية احتياجات النباتيين للعناصر الغذائية أعلاه .
3. اشربي السوائل والماء بوفرة : بعض النباتيين يشربون بين لترين
إلى ثلاثة في اليوم بما فيهم الماء ، عصائر الفواكه و الخضار ،
المشروبات الساخنة و الشوربات . فشرب الماء بكثرة مهم جدا
ً لجسم صحي .
4. اتبعي نمط حياة صحي: ما يميّز النباتيين هو أنهم يلتزمون بالعادات
الحياتية الصحية. لجسم سليم، ينصح بممارسة الرياضة بانتظام، التنويع
في الأطعمة والمحافظة على الوزن المثالي الصحي .
هكذا سيدتي ، إذا كنت من الأشخاص الذين يفضلون الغذاء النباتي ،
يمكنك دائماً الحصول على نظام غذائي متوازن يؤمن لجسمك ما يحتاجه
من تغذية و يؤمن لك ما تحتاجينه من رشاقة و حيوية .