حور العين
01-04-2016, 02:26 PM
من:الابن الدكتور / ماجد عدنان الياس
الأرق وعدم النوم
التعريف بالمرض
هو عبارة عن استعصاء (هروب) النوم أو تقطعه ، أو يمكن تعريفه
بالشكوى من عدم الحصول على نوم كافى أو مريح خلال الليل ، مما
يعود سلبا على صحة المريض النفسية و الجسدية ، و هو ما يؤثر على
نشاط الإنسان خلال النهار التالى.
المعدل الطبيعى للنوم
بالنسبة للبالغين هو 6 إلى 9 ساعات يوميا ، و لكن النوم لفترة أطول
أو أقصر من هذا لا يعني بالضرورة وجود مشكلة صحية ، فهناك أشخاص
ينامون لمدة ساعتين فقط و مع ذلك لا يعانون من أي مشكلة.
و كلما تقدم الإنسان فى العمر كلما قلت عدد ساعات النوم ، فالمولود
حديثا ينام 18 ساعة يوميا ، ثم ينخفض عدد ساعات النوم إلى 7.5
ساعات يوميا في فترة المراهقة ، كما ينخفض أكثر بعد سن الثلاثين عند
الرجال و سن الخمسين عند النساء ، و عندما يصل كلا الجنسين إلى
منتصف أو أواخر الخمسينات ينخفض معدل ساعات النوم إلى
أقل من 6 ساعات فقط يوميا.
أنواع المرض
و هناك ثلاثة أنواع من الأرق كما يلى :
الأرق المؤقت :
و هو الذي يدوم ما بين ليلة واحدة إلى أسبوعين ، و كل الناس تقريبا قد
يعاني منه في وقت من الأوقات بسبب القلق و التوتر و ضغوط الحياة.
الأرق الحاد أو قصير المدى :
و هو الذي يحدث عندما تتراوح فترة عدم انتظام النوم أو عدم القدرة
على النوم لفترات متواصلة بثلاثة أسابيع إلى ستة أشهر.
الأرق المزمن :
و هو الذي يحدث عندما يستمر الأرق لفترة طويلة قد تصل إلى سنوات ،
و هو النوع الأكثر أهمية طبيا حيث قد يصاحبه مخاطر جسمانية كبيرة.
أعراض المرض
تختلف الأعراض المصاحبة لحالة الأرق من شخص لآخر ، فهناك ثلاثة
احتمالات يشتكى منها المصاب بعدم القدرة على النوم ، نذكرها فيما يلى :
صعوبة البدء في النوم :
و يشكو المصابون من صعوبة الدخول في النوم عند ذهابهم إلى الفراش
، و لكن ما أن يناموا فإن نومهم يستمر بشكل طبيعي ، و تكون هذه الحالة
عادة مرتبطة بالتوتر النفسي.
الاستيقاظ المتكرر :
و هنا يدخل المصابون في النوم بسهولة ، و لكنهم يشكون من تقطع النوم
و عدم استقراره و استمراريته ، و بالنالى صعوبة الرجوع إلى النوم
مرة أخرى.
الاستيقاظ المبكر :
و يشكو المرضى هنا من الاستيقاظ في ساعة مبكرة جدا من النهار
و عدم القدرة على العودة إلى النوم مرة ثانية ، و هو من علامات
الإصابة بحالة الاكتئاب.
أسباب المرض
لحالة الأرق مسببات عديدة منها :
الاضطرابات النفسية :
و هى أكثر أسباب الأرق شيوعا ، و قد أظهرت الدراسات أن حوالى
40 % من المصابين بالأرق لديهم اضطرابات نفسية مثل الاكتئاب
و القلق و التوتر و الضغوط العائلية و الوظيفية و غيرها ...
وجود آلام في الجسم :
مثل وجود آلام في الظهر أو المفاصل أو البطن أو الصداع أو الحرارة ،
فأى نوع من الألم يسبب هروب النوم.
الاضطرابات التنفسية :
و منها الشخير و توقف التنفس أثناء النوم ، و توقف التنفس المركزي
و خاصة عند المصابين بهبوط القلب ، و الحساسية التنفسية لمجرى
الهواء العلوي أو السفلي (حالات الربو).
أسباب مرضية أخرى :
كالشلل الرعاش و أمراض الكلى و اضطراب الغدة الدرقية مرض
السكرى و غيرها.
تناول وجبة دسمة قبل النوم :
و يؤدي ذلك إلى حالة من عسر الهضم و ارتجاع حموضة المعدة للمرىء
(حرقان القلب) مما يسبب الأرق.
الضجيج و الضوضاء :
فبعض الناس لا يستطيع النوم بسبب ما حوله من ضجيج.
الطيران البعيد و العمل في الليل :
و يحدث ذلك عند الطيارين و الممرضات و العاملين في فترات متغيرة
من اليوم مما يسبب عدم الانتظام في مواعيد النوم و الاستيقاظ.
الخمول و الكسل :
فقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يعيشون حياة خاملة بدون بذل
مجهود بدنى ينامون بصورة أسوأ من الذين يعيشون حياة نشطة مليئة
بالحيوية ، و الرياضيون بصورة عامة ينامون أفضل من الخاملين.
الإفراط في استخدام المنبهات أو تناول الكحوليات :
و المنبهات تشتمل على المشروبات المنبهة كالقهوة و الشاي و الكولا
و الشيكولاتة ، كما أن التدخين يعتبر من المنبهات المقاومة للنوم.
طرق العلاج
إليك بعض النصائح للدخول فى النوم و قهر حالة الأرق
التى تعانى منها :
تجنب النوم فى النهار حتى تنام بسهولة فى الليل.
لا تذهب إلى الفراش إلا إذا كنت متعباً و تريد النوم.
لا تستعمل فراشك لشيء آخر غير النوم أو المعاشرة الزوجية.
الاسترخاء الكامل في السرير و ترك العضلات دون أي توتر
(و يساعدك فى ذلك أخذ حمام دافىء قبل النوم).
عدم التفكير في أي هم من الهموم اليومية قبل النوم ، أو محاولة حل
إحدى المشكلات المستعصية التي تحفز الدماغ و تنبهه.
إذا عجزت عن النوم بعد فترة معقولة (ما بين 15 إلى 20 دقيقة) ،
فاترك فراشك و استغرق في القراءة ، أو شاهد التلفزيون.
إذا أصبحت مستعداً للنوم عد إلى فراشك ، فإذا استعصى عليك النوم بعد
ذلك فطبق القاعدة السابقة و ابدأ من جديد ، داوم على فعل ذلك طوال
الليل إذا اقتضى الأمر إلى أن تستسلم للنوم لدى ملامسة رأسك للوسادة.
قلل من معدل التدخين أو تناول المنبهات كالشيكولاتة و الشاى
و القهوة و الكولا خاصة فى فترة المساء.
تجنب تناول الوجبات الدسمة عند اقتراب موعد النوم ، و كذلك لا تتناول
الطعام في منتصف الليل ، مع العلم أن وجبة خفيفة من الحليب الساخن
و البسكويت قد تساعد بعض الأشخاص على النوم.
قم ببذل نشاطا جسمانيا ، و حافظ على لياقتك البدنية عن طريق ممارسة
الرياضة بانتظام ، و لكن لا تتدرب عند اقتراب موعد النوم.
الأرق وعدم النوم
التعريف بالمرض
هو عبارة عن استعصاء (هروب) النوم أو تقطعه ، أو يمكن تعريفه
بالشكوى من عدم الحصول على نوم كافى أو مريح خلال الليل ، مما
يعود سلبا على صحة المريض النفسية و الجسدية ، و هو ما يؤثر على
نشاط الإنسان خلال النهار التالى.
المعدل الطبيعى للنوم
بالنسبة للبالغين هو 6 إلى 9 ساعات يوميا ، و لكن النوم لفترة أطول
أو أقصر من هذا لا يعني بالضرورة وجود مشكلة صحية ، فهناك أشخاص
ينامون لمدة ساعتين فقط و مع ذلك لا يعانون من أي مشكلة.
و كلما تقدم الإنسان فى العمر كلما قلت عدد ساعات النوم ، فالمولود
حديثا ينام 18 ساعة يوميا ، ثم ينخفض عدد ساعات النوم إلى 7.5
ساعات يوميا في فترة المراهقة ، كما ينخفض أكثر بعد سن الثلاثين عند
الرجال و سن الخمسين عند النساء ، و عندما يصل كلا الجنسين إلى
منتصف أو أواخر الخمسينات ينخفض معدل ساعات النوم إلى
أقل من 6 ساعات فقط يوميا.
أنواع المرض
و هناك ثلاثة أنواع من الأرق كما يلى :
الأرق المؤقت :
و هو الذي يدوم ما بين ليلة واحدة إلى أسبوعين ، و كل الناس تقريبا قد
يعاني منه في وقت من الأوقات بسبب القلق و التوتر و ضغوط الحياة.
الأرق الحاد أو قصير المدى :
و هو الذي يحدث عندما تتراوح فترة عدم انتظام النوم أو عدم القدرة
على النوم لفترات متواصلة بثلاثة أسابيع إلى ستة أشهر.
الأرق المزمن :
و هو الذي يحدث عندما يستمر الأرق لفترة طويلة قد تصل إلى سنوات ،
و هو النوع الأكثر أهمية طبيا حيث قد يصاحبه مخاطر جسمانية كبيرة.
أعراض المرض
تختلف الأعراض المصاحبة لحالة الأرق من شخص لآخر ، فهناك ثلاثة
احتمالات يشتكى منها المصاب بعدم القدرة على النوم ، نذكرها فيما يلى :
صعوبة البدء في النوم :
و يشكو المصابون من صعوبة الدخول في النوم عند ذهابهم إلى الفراش
، و لكن ما أن يناموا فإن نومهم يستمر بشكل طبيعي ، و تكون هذه الحالة
عادة مرتبطة بالتوتر النفسي.
الاستيقاظ المتكرر :
و هنا يدخل المصابون في النوم بسهولة ، و لكنهم يشكون من تقطع النوم
و عدم استقراره و استمراريته ، و بالنالى صعوبة الرجوع إلى النوم
مرة أخرى.
الاستيقاظ المبكر :
و يشكو المرضى هنا من الاستيقاظ في ساعة مبكرة جدا من النهار
و عدم القدرة على العودة إلى النوم مرة ثانية ، و هو من علامات
الإصابة بحالة الاكتئاب.
أسباب المرض
لحالة الأرق مسببات عديدة منها :
الاضطرابات النفسية :
و هى أكثر أسباب الأرق شيوعا ، و قد أظهرت الدراسات أن حوالى
40 % من المصابين بالأرق لديهم اضطرابات نفسية مثل الاكتئاب
و القلق و التوتر و الضغوط العائلية و الوظيفية و غيرها ...
وجود آلام في الجسم :
مثل وجود آلام في الظهر أو المفاصل أو البطن أو الصداع أو الحرارة ،
فأى نوع من الألم يسبب هروب النوم.
الاضطرابات التنفسية :
و منها الشخير و توقف التنفس أثناء النوم ، و توقف التنفس المركزي
و خاصة عند المصابين بهبوط القلب ، و الحساسية التنفسية لمجرى
الهواء العلوي أو السفلي (حالات الربو).
أسباب مرضية أخرى :
كالشلل الرعاش و أمراض الكلى و اضطراب الغدة الدرقية مرض
السكرى و غيرها.
تناول وجبة دسمة قبل النوم :
و يؤدي ذلك إلى حالة من عسر الهضم و ارتجاع حموضة المعدة للمرىء
(حرقان القلب) مما يسبب الأرق.
الضجيج و الضوضاء :
فبعض الناس لا يستطيع النوم بسبب ما حوله من ضجيج.
الطيران البعيد و العمل في الليل :
و يحدث ذلك عند الطيارين و الممرضات و العاملين في فترات متغيرة
من اليوم مما يسبب عدم الانتظام في مواعيد النوم و الاستيقاظ.
الخمول و الكسل :
فقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يعيشون حياة خاملة بدون بذل
مجهود بدنى ينامون بصورة أسوأ من الذين يعيشون حياة نشطة مليئة
بالحيوية ، و الرياضيون بصورة عامة ينامون أفضل من الخاملين.
الإفراط في استخدام المنبهات أو تناول الكحوليات :
و المنبهات تشتمل على المشروبات المنبهة كالقهوة و الشاي و الكولا
و الشيكولاتة ، كما أن التدخين يعتبر من المنبهات المقاومة للنوم.
طرق العلاج
إليك بعض النصائح للدخول فى النوم و قهر حالة الأرق
التى تعانى منها :
تجنب النوم فى النهار حتى تنام بسهولة فى الليل.
لا تذهب إلى الفراش إلا إذا كنت متعباً و تريد النوم.
لا تستعمل فراشك لشيء آخر غير النوم أو المعاشرة الزوجية.
الاسترخاء الكامل في السرير و ترك العضلات دون أي توتر
(و يساعدك فى ذلك أخذ حمام دافىء قبل النوم).
عدم التفكير في أي هم من الهموم اليومية قبل النوم ، أو محاولة حل
إحدى المشكلات المستعصية التي تحفز الدماغ و تنبهه.
إذا عجزت عن النوم بعد فترة معقولة (ما بين 15 إلى 20 دقيقة) ،
فاترك فراشك و استغرق في القراءة ، أو شاهد التلفزيون.
إذا أصبحت مستعداً للنوم عد إلى فراشك ، فإذا استعصى عليك النوم بعد
ذلك فطبق القاعدة السابقة و ابدأ من جديد ، داوم على فعل ذلك طوال
الليل إذا اقتضى الأمر إلى أن تستسلم للنوم لدى ملامسة رأسك للوسادة.
قلل من معدل التدخين أو تناول المنبهات كالشيكولاتة و الشاى
و القهوة و الكولا خاصة فى فترة المساء.
تجنب تناول الوجبات الدسمة عند اقتراب موعد النوم ، و كذلك لا تتناول
الطعام في منتصف الليل ، مع العلم أن وجبة خفيفة من الحليب الساخن
و البسكويت قد تساعد بعض الأشخاص على النوم.
قم ببذل نشاطا جسمانيا ، و حافظ على لياقتك البدنية عن طريق ممارسة
الرياضة بانتظام ، و لكن لا تتدرب عند اقتراب موعد النوم.