[حور العين]

من: الابن الدكتور / ماجد الياس
النظام الغذائى للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم


ارتفاع ضغط الدم هو واحد من الأمراض المزمنة التي تتطلب اتباع نمط حياة صحى،
سواء بتناول الأطعمة المناسبة أو النشاط البدنى، من أجل الحفاظ على ضغط الدم بمستوياته الطبيعية.

وبحسب موقع "very well health"، تشير الأبحاث إلى أن نظام DASH الغذائي، يميل إلى أن يكون
أكثر فعالية من النظام الغذائي المتوسطي في خفض ضغط الدم، بينما يدعم كلا النظامين الغذائيين
صحة القلب وضغط الدم، من خلال التركيز على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون.

ويعتمد اختيار النظام الغذائي الأفضل على أهدافك وحالتك الصحية وتفضيلاتك، وفى جميع الحالات،
يعد التحكم بضغط الدم من خلال النظام الغذائي أمرًا أساسيًا للحد من خطر الإصابة بأمراض القلب وتحسين الصحة العامة.

الفرق بين حمية داش وحمية البحر الأبيض المتوسط

يركز كل من نظام DASH الغذائي والنظام الغذائي المتوسطي، على الفواكه والخضروات
والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون، ولكنهما يختلفان قليلاً، وخاصة فيما يتعلق باستهلاك منتجات الألبان.

ويتضمن نظام DASH الغذائي منتجات الألبان قليلة الدسم، ويركز بشكل كبير على الحد من تناول الصوديوم،
وعلى النقيض من ذلك، يميل النظام الغذائي المتوسطي إلى تقليل تناول منتجات الألبان
ولا يحد صراحة من الصوديوم ، وهو ما قد يفسر تأثيره الأضعف على ضغط الدم

تأثير نظام داش الغذائي على مستويات ضغط الدم

بين الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، يخفض نظام DASH الغذائي ضغط الدم الانقباضي (SBP)
- الرقم الأعلى - بمقدار 5 إلى 8 ملم زئبق، وبالنسبة للأشخاص الذين لا يعانون من ارتفاع ضغط الدم ،
يخفض نظام DASH ضغط الدم الانقباضي بنحو 3 إلى 7 ملم زئبق .

ويرتبط انخفاض ضغط الدم الانقباضي بمقدار 10 ملم زئبق، بانخفاض بنسبة 20% في حالات أمراض القلب
والأوعية الدموية، لذلك تدعم العديد من الدراسات والمراجعات باستمرار فعالية نظام DASH الغذائي في خفض ضغط الدم .

لقد أسفرت الأبحاث حول النظام الغذائي المتوسطي عن نتائج متباينة ؛ إذ قد يخفض النظام الغذائي
ضغط الدم الانبساطى(DBP) للرقم الأدنى، إلا أن تأثيره على ضغط الدم الانقباضي يظل غير متسق .

كيف يساعد نظام DASH الغذائي على خفض ضغط الدم؟

يحتوي نظام DASH الغذائي على العناصر الغذائية التالية التي تساعد على استرخاء الأوعية الدموية،
وتعزيز إفراز الصوديوم، ومضادة تأثيرات الصوديوم في رفع ضغط الدم، وهى:

المغنيسيوم
البوتاسيوم
الكالسيوم
الفيبر
الدهون غير المشبعة
مضادات الأكسدة

كيفية تحديد النظام الغذائي الأفضل لك

لخفض ضغط الدم ، ينصح الخبراء باتباع حمية داش، فهي تخفض ضغط الدم بفعالية، وعند دمجها مع تقليص
طفيف في السعرات الحرارية، يُمكن أن تُسهّل فقدان الوزن .

وإذا كنت تبحث عن نظام غذائي صحي بشكل عام ، ففكّر في النظام الغذائي المتوسطي، فهو يركز على
البروتينات قليلة الدهون والفواكه والأسماك والخضراوات، مما يوفر توازنًا صحيًا بين العناصر الغذائية والأطعمة دون الشعور بتقييد مفرط .

كيفية اتباع نظام DASH أو النظام الغذائي المتوسطي

عند التحول إلى حمية داش أو حمية البحر الأبيض المتوسط، ابدأ تدريجيًا .
ابدأ بتقليل استهلاكك من الأطعمة المعلبة أو جرّب بعض الأفكار التالية:

استبدل الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة، مثل الكينوا، والشعير، أو البرغل
استخدم زيت الزيتون بدلاً من السمن أو الزبدة
اجعل نصف طبقك من الخضراوات غير النشوية
استبدل اللحوم الحمراء بالأسماك
دمج الوجبات النباتية مرة أو مرتين أسبوعيًا، باستخدام الفاصوليا أو العدس كمصدر للبروتين
أضف لمسة من النكهة إلى السلطات والزبادي ودقيق الشوفان والأطباق المملوءة بالمكسرات والبذور
تناول وجبة خفيفة من الفاكهة
نكهة الطعام بالأعشاب والتوابل والليمون أو الخل بدلاً من الملح
قم بإعداد صلصة الزبادي قليلة الدسم وتناولها مع الخضار المقطعة كوجبة خفيفة
استبدل المشروبات الغازية بالماء أو المياه الفوارة