[حور العين]

من: الابن الدكتور / ماجد الياس
تأثير نقص المعدن على الجسم ومتى تحتاج للمكملات الغذائية؟


قد لا يحظى الزنك بنفس الاهتمام الذي تحظى به الفيتامينات، ولكنه ضروري للحفاظ على قوة جهازك المناعي،
وصحة بشرتك، واستقرار مستويات طاقتك، وحتى النقص الطفيف قد يجعلك أكثر عرضة للعدوى، والإرهاق،
وبطء الشفاء، ومع ذلك، غالبًا ما تكفى تغييرات بسيطة في النظام الغذائي لعلاج هذه المشكلة،
وهو ما يوضحه تقرير موقع "تايمز أوف انديا".

نقص الزنك: المعدن الصغير ذو التأثير الكبير
الزنك من العناصر الغذائية التي نادرًا ما نفكر فيها إلا بعد أن تضعف مناعتنا، أو تتأخر شفاء الجروح،
أو يبدأ الشعر بالتساقط، وهو معدن نادر، أي أن الجسم يحتاج كميات قليلة منه فقط، ولكنه يدعم
جميع أجهزة الجسم الرئيسية تقريبًا، بدءًا من الدفاع المناعي وتوازن الهرمونات، وصولًا إلى إصلاح البشرة ووظائف الدماغ.

ووفقًا لمنظمة الصحة العالمية who، يُصيب نقص الزنك ما يقرب من ثلث سكان العالم، ويزيد من خطر
الإصابة بالعدوى، خاصةً لدى الأطفال وكبار السن، وغالبًا ما تفتقر الأنظمة الغذائية الحالية الغنية بالأطعمة المكررة
والفقيرة بالحبوب الكاملة أو المكسرات، إلى كميات كافية من الزنك.

لماذا يحتاج جسمك إلى الزنك يوميًا؟
تشرح المعاهد الهندية للصحة (nih) أن الزنك ضروري لـ:

بناء وتنشيط الخلايا المناعية.
إنتاج البروتينات والحمض النووي.
التئام الجروح وإصلاح الأنسجة.
دعم النمو الطبيعى.
يعزز حاستى التذوق والشم.
تنظيم الهرمونات مثل الأنسولين والتستوستيرون.

وبما أن الجسم لا يستطيع تخزين الزنك، فإن حتى فترات قصيرة من انخفاض
تناوله يمكن أن تؤثر على أداء هذه الوظائف الحيوية.

العلامات والأعراض الشائعة لانخفاض الزنك
غالبًا ما يتطور نقص الزنك بهدوء، ويظهر عادةً بأعراض بسيطة يظنها الناس خطأً على
أنها إجهاد أو تعب، وتشمل الأعراض الشائعة للزنك.. ما يلي:

نزلات البرد أو العدوى المتكررة.
تساقط الشعر أو ترققه.
ظهور بقع بيضاء على الأظافر.
ضعف الشهية أو فقدان حاسة التذوق والشم.
بطء التئام الجروح.
ظهور حب الشباب أو جفاف الجلد وتقشره.
التعب أو ضعف التركيز عند الأطفال والمراهقين.

ويمكن أن يؤدي نقص هذا المعدن على المدى الطويل إلى تأخير النمو وإضعاف المناعة،
وقد يطلب الأطباء إجراء فحص دم، ولكن عادة ما يتم التعرف على النقص الخفيف من خلال الأعراض.

لماذا تؤدي الأنظمة الغذائية الحديثة إلى نقص الزنك؟
من الأسباب الرئيسية لانخفاض مستويات الزنك، الإفراط في تناول الأطعمة المصنعة،
حيث تعتبر الحبوب الكاملة والبقوليات والبذور مصادر جيدة لهذا المعدن، إلا أن التكرير يزيل
الطبقات الغنية بالعناصر الغذائية التي تحتوي معظمها على الزنك، كما أن الإفراط في
تناول السكر قد يقلل من الامتصاص.

ويعتبر النباتيون أكثر عرضة للخطر لأن الفيتات، وهي مركبات موجودة في البقوليات والحبوب،
ترتبط بالزنك وتمنع امتصاصه، لذلك يساعد نقع البقوليات على تقليل الفيتات ويسهّل امتصاص الزنك في الجسم.

أفضل المصادر الغذائية للزنك لتقوية المناعة
يظل الطعام هو الطريقة الأكثر أمانًا وفعالية للحفاظ على مستويات صحية من الزنك، وبالنسبة للنباتيين،
يُوفر مزيج من البقوليات والمكسرات ومنتجات الألبان كمية ثابتة من الزنك، أما غير النباتيين،
فتُعد اللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية خيارات ممتازة.

كمية الزنك التي يحتاجها جسمك يوميًا
توصي إرشادات icmr –nin لعام 2020 بالجرعة اليومية التالية:

الرجال: 14 ملج يوميًا.
النساء: 12 ملج يوميًا.
النساء الحوامل أو المرضعات: 15-17 ملج يوميًا.

وتشير المعاهد الهندية للصحة إلى أن الحد الأقصى الآمن للبالغين هو 40 ملج يوميًا،
وتجاوز هذه الكمية، وخاصةً من المكملات الغذائية، قد يؤثر على امتصاص النحاس
ويسبب الغثيان أو مشكلات في الجهاز الهضمي.

هل يجب عليك أن تأخذ مكملات الزنك لتعزيز المناعة؟
المكملات الغذائية مفيدة فقط في حالات محددة، مثل الأشخاص الذين يعانون من التهابات متكررة،
أو مشكلات هضمية، أو بعد الإصابة بأمراض خطيرة، وتوصي منظمة الصحة العالمية بمكملات الزنك
بشكل رئيسي في الحالات الطبية الموصوفة، مثل الإسهال الحاد لدى الأطفال،
حيث يساعد على تقليل مدة المرض وشدته، فإذا كنت تتمتع بصحة جيدة، ركّز على الطعام أولاً، من
خلال مزج الأطعمة الغنية بالزنك مع الفواكه والخضراوات والبروتينات لضمان امتصاصًا مستمرًا دون آثار جانبية.

الزنك والتوتر
يؤدي التوتر وقلة النوم والتلوث إلى استنزاف الزنك بشكل أسرع، لأن الجسم يستخدم كميات
أكبر منه للتحكم في الالتهابات ومستويات الكورتيزول، ولهذا السبب، يُصاب العديد من الأشخاص
الذين يعيشون حياة مُرهقة بنقص طفيف في الزنك دون أن يُدركوا ذلك، ويمكن لإضافة الأطعمة
الغنية بالزنك أن يدعم جهاز المناعة، ويعزز المزاج، ويرفع مستويات الطاقة، وقد أظهرت الأبحاث
أن المستويات الكافية من الزنك تُحسن جودة النوم، وتعافي العضلات، وحتى صحة البشرة.