إعتقادات خاطئة حول تنزيل الوزن ( الجزء الثاني - 02 )

[نسمة أمل]

من:الأخت / الملكة نــور
خمسة عشر اعتقاد خاطئ حول تنزيل الوزن
( الجزء الثاني - 02 )

خمسة عشر اعتقاد خاطئ حول تنزيل الوزن ،
التغذية والحميات

8.اعتقاد خاطئ :

الوجبات السريعة دائما غير صحية
ويجب عدم تناولها في فترة الحمية

الحقيقة :

الوجبات السريعة قد تكون جزء من حمية تنزيل الوزن
إذا عرفنا كيف نختارها

نصيحة :

· تجنب الوجبات السريعة الكبيرة أو تقاسمها مع صديق

· اشرب الماء أو الحليب قليل الدسم بدلا من الصودا

· اختر السلطة والوجبات المشوية
(مثل برجر صدر الدجاج المشوي) أو برجر حجم صغير

· الدجاج المقلي والبطاطا المقلية عالية بالطاقة والدهون،
لذلك تناولها مرة كل فترة وبكمية قليلة،

· واستعمل كمية قليلة من الإضافات عالية الطاقة/ الدهون
مثل المايونيز ، تتبيله السلطات، الأجبان

9.اعتقاد خاطئ :

تفويت الوجبات هو طريقة جيدة لفقدان الوزن

الحقيقة :

أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين لا يتناولون طعام الإفطار
ويأكلون مرات أقل خلال النهار
هم عادة أكثر وزنا من الأشخاص الذين يلتزمون بوجبات منتظمة
ويأكلون 4-5 مرات في اليوم
ويعود السبب إلى أن الأشخاص الذين يفوتون الوجبات
وخاصة الإفطار يشعرون بالجوع فيوقت لاحق
ويأكلون كمية أكبر من اللازم.
وكذلك تناول وجبات منتظمة وصغيرة خلال اليوم
تساعد على التحكم في الشهية.

النصيحة :

تناول وجبات صغيرة منتظمة خلال اليوم،
تحتوي على طعام منوع صحي وقليل الدسم
والسعرات الحرارية

10. اعتقاد خاطئ :

الأكل بعد الساعة الثامنة يسبب زيادة الوزن

الحقيقة :

لا يهم أي ساعة من النهار تأكل
ولكن ماذا وكم ؟
بالإضافة إلى درجة النشاط البدني الذي تمارسه
فهذا يحدد هل ستخسر أم تكسب وزن أو تحافظ على وزنك الحالي
فبعض النظر عن وقت الأكل فجسمك سيخزن الطاقة الزائدة
على شكل دهن

النصيحة :

إذا كنت ترغب بتناول وجبة خفيفة فبل موعد النوم ،
تجنب الأكل خلال مشاهدتك للتلفاز في المساء
فهذا قد يؤدي إلى أكل كمية كبيرة دون انتباه

11.اعتقاد خاطئ :

رياضة رفع الأثقال ليست مناسبة عندما تريد تنزيل وزنك
فهي تجعلك تبدو ضخما

الحقيقة :

إن ممارسة رياضة رفع الأثقال والشد بشكل منتظم
يساعد على تثبيت الوزن أو حتى فقدانه،
فهو يساعد على بناء العضلات
و العضلات بدورها تحرق الدهون أكثر من الخلايا الدهنية،
لذلك عندما تكون الكتلة العضلية أكبر
فهذا يعني حرق دهون أكثر

ممارسة رياضات الرفع والقوى 2-3 في الأسبوع
لن يؤدي إلى ضخامة العضلات.
فقط الممارسة الكثيفة لهذه الرياضات يؤدي إلى ذلك .

النصيحة :

بالإضافة إلى ممارسة 30 دقيقة على الأقل من الرياضة المتوسطة
(مثل المشي2 ميل خلال 30 دقيقة ) معظم أيام الأسبوع
حاول أيضا ممارسة رياضات القوى/ الشد 2-3 مرات في الأسبوع

فبإمكانك :

· رفع الأثقال
· رياضات المقاومة مثل شد الحبل
· أعمال الحديقة في المنزل.

12.اعتقاد خاطئ :

المكسرات تسبب زيادة الوزن
ويجب عدم أكلها خلال حمية تنزيل الوزن

الحقيقة :

بكميات بسيطة،
المكسرات ممكن أن تكون جزء من نظم صحي لتنزيل الوزن

المكسرات عالية بالطاقة والدهون
ومع ذلك فمعظمها تحتوي على دهون جيدة لا تضر بصحة القلب
بالإضافة لذلك فهي مصدر جيد للبروتين والألياف والمعادن
مثل المغنيزيوم والنحاس .

النصيحة :

استمتع بتناول كمية بسيطة من المكسرات
وتقريبا 1/3 كوب من المكسرات المنوعة
تحتوي على 270 سعر حراري

13. اعتقاد خاطئ :

تناول اللحوم الحمراء مضر بالصحة
ولا يساعد في تنزيل الوزن

الحقيقة :

تناول كميات معتدلة من اللحوم منزوعة الدهن
يشكل جزء من الحمية الصحية لتنزيل الوزن

اللحوم الحمراء ، الدجاج والأسماك تحتوي على بعض الكولسترول
والدهون المشبعة ، ولكنها أيضا تحتوي على عناصر صحية
مثل البروتين، الحديد والزنك .

النصيحة :

اختار أجزاء من اللحم الأقل دهنا وانزع جميع الدهون المرئية.
الأجزاء الأقل دهنا هي:

· لحم الكتف/ الظهر
· الستيك البقري
· اللحم المفروم منزوع الدهن

وأيضا انتبه للكمية التي سوف تأكلها
حجم الحصة الواحدة 60-90 غرام من اللحم المطبوخ

14. اعتقاد خاطئ :

منتجات الألبان
تؤدي إلى زيادة الوزن وهي أيضا غير صحية

الحقيقة :

منتجات الحليب و الألبان قليلة الدسم/ خالية الدسم مغذية
مثل كاملة الدسم ولكنها قليلة الدهن والسعرات الحرارية

منتجات الحليب تحتوي على الكثير من المغذيات
التي يحتاجها الجسم مثل البروتينات التي تستعمل في بناء العضلات
وتجديد الخلايا. كذلك تحتوي على الكالسيوم اللازم لتقوية العظام .

وكذلك معظم الحليب ومنتجاته مضاف إليها فيتامين د
الذي يساعد الجسم على الاستفادة من الكالسيوم .

النصيحة :

توصي الجمعية الأمريكية للتغذية الأشخاص في عمر 9 إلى 18 سنة
وفوق 50 سنة بتناول 3 حصص من الحليب ،
الروب والألبان في اليوم.

البالغين في عمر 19 إلى 49 سنة يحتاجون إلى حصيتين /اليوم
حتى خلال تنزيل الوزن
الحصة الواحدة = كوب من الحليب أو اللبن و 45 غرام من الجبن
مثل الشيدر أو 60 غرام من الجبن المطبوخ

إذا لا كنت لا تستطيع هضم اللاكتوز (سكر الحليب)
اختار المنتجات الخالية من اللاكتوز
أو تناول الطعام /المشروبات التي تحتوي على الكالسيوم
وفيتامين د مثل :

الكالسيوم: العصير المدعم بالكالسيوم،
مشروبات الصويا، التوفو المصنوع من الكالسيوم ،
السلمون المعلب، الخضار الخضراء الغامقة مثل السبانخ والسلق .

فيتامين د :

عصير الفواكه المدعم ،
مشروبات الصويا والحبوب،
بالإضافة للتعرض اليومي لأشعة الشمس .

15.اعتقاد خاطئ :

باعتماد نظام غذائي نباتي
فإنك تضمن فقدان الوزن وتصبح أكثر صحة.

الحقيقة :

أظهرت الدراسات أن النباتيين
بشكل عام يتناولون سعرات حرارية ودهون أقل من غيرهم
لذلك هم عادة أقل وزنا.

ولكن تذكر أن اختيار الطعام هو الأهم.
فحتى تناول كمية كبيرة من الطعام قليل الدسم والطاقة
يؤدي إلى زيادة الوزن .

النظام الغذائي النباتي يجب أن يخطط له بشكل دقيق
للتأكد من أنه متوازن ،
فبعض العناصر الغذائية تكون مفقودة في النظام النباتي مثل :
الحديد، الكالسيوم ، فيتامين د،
فيتامين ب12، الزنك، البروتين.

النصيحة :

قم باختيار نظام غذائي نباتي متوازن
ويحتوي على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك
بالإضافة لكونه قليل الدسم واليك بعض الاقتراحات
للتعويض عن نقص العناصر الغذائية مثل :

الحديد :

الكاجو، السبانخ، العدس ، الفول،
البقوليات، الخبز، والحبوب المدعمة بالحديد

الكالسيوم :

منتجات الحليب ، مشروبات الصويا المدعمة،
وكذلك عصير الفواكه، التو فو المصنوع بالكالسيوم سلفايت،
الخضار الخضراء الغامقة مثل السبانخ والسلق والبروكلي

فيتامين د:

الحليب، عصير الفواكه المدعم بفيتامين د،
والحبوب كذلك

فيتامين ب12:

البيض، منتجات الألبان ، منتجات الصويا

الزنك :

الحبوب الكاملة والنخالة، المكسرات، التو فو،
الخضار الورقية مثل السبانخ والسلق ،
المكسرات والبروتين

تم بحمد الله تعالي الجزء الثاني والأخير